Eine Low Carb Ernährung oder das Low Carb Abendessen sind sehr beliebt wenn es darum geht ein paar überflüssige Kilos zu verlieren. Doch was genau du bei einer Low Carb Mahlzeit essen kannst, erfährst du in diesem Artikel. Eier, Milchprodukte, Käse, Fleisch, Fisch … – Das sind zwar alles low carbe Lebensmittel, welche du als Veganer jedoch nicht isst. Du fragst dich nun also zurecht wie du dich Low Carb und zugleich vegan ernähren kannst?!

Was auf den ersten Blick noch unmöglich erscheint ist letztendlich gar nicht mal so schwer. Damit du weißt was du essen kannst habe ich dir hier eine Einkaufsliste erstellt. Es kann sein das die Liste nicht alle möglichen Lebensmittel enthält. Wenn du noch mehr Lebensmittel kennst, schreibe mir doch bitte einen Kommentar und ich ergänze die fehlenden Lebensmittel.

Low Carbe und Vegane Einkaufsliste:

  • Gemüse
  • Gemüse als Beilage, Hauptbestandteil einer Mahlzeit oder in einem großen Salatteller
  • Sprossen und Algen

Du solltest viel Gemüse zu dir nehmen und darauf achten, dass du genug Abwechslung in deine Ernährung bringst. Achte darauf das deine Gemüsezusammensetzung bunt ist und du nicht immer das gleiche Gemüse isst. An dem meisten Gemüse kannst du dich satt essen. Achte jedoch darauf das manche Gemüsesorten (etwa Möhren, Mais, rot Paprika,..) recht viele Kohlenhydrate haben und du nicht zu viel von ihnen isst. Generell gilt aber das du mit Gemüse nichts falsch machen kannst.

  • Obst

Obst ist gesund, keine Frage. Doch beachte das Obst teilweise auch viel Fruchtzucker enthält und dann leider nicht mehr als low carb gilt. Doch es gibt auch viel Obst, welches du essen kannst. Etwa Wassermelone, Avocado, Grapefruit, Orangen, Beeren, Zitronen, Nektarinen, etc.

  • Nüsse und Nussmus (Mandelmus, Erdnussmus, etc.)

Nüsse sind ein super Snack. Sie passen aber auch sehr gut zu Salaten oder als Bestandteil verschiedener Hauptmahlzeiten (Kokossoße mit Erdnüssen, Pesto mit Zucchininudeln und angebratenen Pinienkernen, .. )

  • Hülsenfrüchte

Passender Eiweißlieferant und Sattmacher. Beachte aber hier auch die Kohlenhydrate und iss Hülsenfrüchte nicht grenzenlos.

  • Tofu, Tempeh und Soja

Gute Ergänzung in Soßen und zu Salaten.

  • entsprechendes Mehl

Weiß-, Vollkorn-, Roggen- und Dinkelmehl wären zwar vegan, sind jedoch nicht low carb. Lupinen-, Hanfmehl-, Nussmehl-, Kokosmehl- und Kichererbsenmehl hingegen sind sowohl low carb als auch vegan.

  • Shirataki Nudeln, -Shirataki Reis

Shirataki Nudeln und Shirataki Reis bestehen aus dem Mehl der Konjakwurzel und aus Wasser. Sie erhalten sehr wenige Kohlenhydrate und eignen sich daher gut für eine Low Carb Ernährung. Da sie nicht nach viel schmecken empfehle ich dir eine geschmacksstarke Soße dazu zuzubereiten.

  • Eiweißbrot

Mit Eiweißbrot brauchst du nicht auf Brot oder Brötchen verzichten. Statt Wurst und Käse oder kohlenhydratreiche Aufstrichen kannst du dein Eiweißbrot mit Avocado belegen oder dir Gemüseaufstriche zubereiten.

  • Proteinpulver

Erbsen-, Lupinen-, Hanf- und Reisprotein sind toll um deinen Eiweißbedarf zu decken. Du kannst Sie zum Beispiel deinem Smoothie beifügen.

Grundsätzlich gilt bei einer Low Carb Ernährung, dass du kaum Kohlenhydrate zu dir nimmst. Im Gegenzug solltest du jedoch darauf achten genug Eiweiße, gesunde Fette und Vitamine sowie Mineralien zu dir zu nehmen. Dies garantiert das dein Körper optimal versorgt wird.

In der letzten Zeit habe ich bereits 3 Food Diaries zu dem Thema Low Carb, Vegane Ernährung für dich erstellt. Du kannst sie dir hier ansehen um etwas Inspiration zu bekommen.
day 1
day 2
day 3

Hast du dich auch schon mal low carb ernährt? Was hast du zu dieser Zeit am liebsten gegessen?